Leangains – második hét

Twitteren felmerült, hogy szép és jó, hogy én a leangainsszel próbálkozom mostanában, de az írásaimból nem igazán derül ki, hogy mi is ez. Gondolkodtam rajta, hogy bemutatom, ennek az alapjait de elvetettem. Szakmámban arra tanítottak, hogy ne akarjak mindent megcsinálni magamnak, ha már megelőztek engem és jó munkát végeztek, így hát ezt az elvet követem most :). Ez a cikk kellően átfogó lett ahhoz, hogy mindenkit ide irányítsak: http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_04_96_LEANGAINS.php.

A második héten a feljegyzett reggeli méréseim alapján újabb mínusz egy kilót tudok magamnak, bár hogy őszinte legyek ezen a héten bűnöztem párszor. Viszont úgy érzem a böjtölős időszakot már könnyebb kibírni mint előző héten volt és nem jelent nehézséget összehangolni az edzéseimmel. Pozitívumként olyanok is megkérdezték, hogy fogytam-e, akiknek nem megyek agyára sem twitteren, sem facebookon a témával, szóval ezt én sikernek fogom fel és ezt a sikerre vezető módszert szeretném folytatni :D

Status update – Félironman, diéta, munka

Először is:

“SIKERES NEVEZÉS! Nevezésed a Balatonman Füred triatlon egyéni versenyére megkaptuk.”

83459-Balatonman_log-

Azaz tegnap leadtam a nevezésemet a versenyre és ma be is fizettem a nevezési díjat – már nincs sok hátra, csak a következő 4 hónapot végigedzeni. Nem lesz egyszerű, de úgy hiszem hogy menni fog :) Már sikerül rávenni magam, hogy hetente kétszer fel tudjak kelni időben az úszóedzésre. A futásokon is egyre hosszabb távok és idők mennek. Lassan de biztosan gyorsulok is.

Részben ennek a gyorsulásnak a gyorsulását remélem attól is, hogy elkezdtem kipróbálni egy új étkezést. A kipróbált rendszer Leangains névre hallgat és azt remélem tőle, hogy segít az időlegesen stagnáló súlyomat újra beindítani a csökkenő irányba. Az átmeneti böjtölés 16 óráját nem annyira nehéz kibírni, mint amennyire elsőre gondolná az ember és az utána következő 8 órás étkezési időszak egész jól illeszthető a délutáni edzésekhez és ahhoz, hogy estefelé érek rá jobban az étkezéssel, ételek elkészítésével foglalkozni. Nem lesz így gond az edzés előtti kisebb, edzés utáni nagyobb kalóriabevitellel sem.

Bár elsőre a megszokottakkal (sok kis étkezés) szembemegy, jó tapasztalatai vannak vele a visszajelzőknek az izomzat megtartás, de zsírtól megszabadulás terén és pont ez amiből szerintem én jelenleg a legtöbb fejlődést tudnám kihozni a triatlon terén. Ha majd versenysúlyom közelébe értem, utána ráérek majd izomtömeget növelni :) (meg egyébként is tudjuk, hogy a fogyás és izomtömegnövelés nem járnak kéz a kézben)

n_a-teljes-egeszseg-dieta-paul-es-shou-ching-jaminet_4802_1

Amikor éppen nem a böjtölős 8 órámat élem, akkor egy paleo jellegű étrendet szeretnék követni. Hangsúlyozom jellegűt – én a paleot túl szigorúnak tartom viszont az irányvonalai nekem pozitívnak tűnnek. Amennyire utánaolvastam és amennyit a könyvből tanultam, én végletek közötti átmenetet a Tökéletesen Egészséges Diéta formájában találtam meg. Ez még megengedi az olyan keményítőforrásokat mérsékelt mennyiségben, mint a burgonya vagy a rizs. Már próbálom az könyv iránymutatását követni – igazából már csak az hiányzik, hogy végtelen mennyiségű receptet megtanuljak, amivel utána a változatosságot tudom majd biztosítani.

Hogy milyen hatással lesz rám és a testkompozíciómra, akikkel rendszeresen találkozom, úgy is meg tudják majd állapítani. Azért mellette ha lesz energiám, néha próbálom fényképekkel is dokumentálni a folyamatot :)

A másik dolog ami mostanában gondolataimat lefoglalja, az a munka. Pár helyre már beadtam a CV-met, azt remélem, hogy jövőhéten már mehetek interjúkra és jelenlegi helyen a fejlesztés alatt lévő projektet nyugodtan lezárva, március elsején már egy új helyen kezdhetek.

Kettlebell – Total Tension

Ne aggódjatok – nem vesztem el, pusztán minden időmet kitölti mostanában a triatlon edzés, kettlebell, munka, alvás és túrázás ötöse. De szerencsére szép lassan kezdem viszontlátni az ezekbe fektetett energiákat: kettlebellen kb 3-4 hónap után elérkeztünk a Geoff Neupert Kettlebell Muscle protokolljának végére és Attila egy újabb gyöngyszemet tartogat a tarsolyában.

Következő pár hónapban “Total Tension” protokollal fogjuk szórakoztatni magunkat és elöljáróban annyit elmondhatok , hogy nagyon finom :-] Bár ha valaki megnézi az edzéstervet, annyira nem tűnik nehéznek olyan protokollok után, mint a Kettlebell Muscle, ahol egy complex 25-30 gyakorlatot is jelenthetett, higgyétek el, hogy ez is tud durva lenni nagy kettlebellel csinálva. Alapból érdemes olyan bellt választani, amit maximum csak 6-8-szor tudunk kinyomni (ez nálam valahol 16 és 20kg között van) és ehhez még hozzájön az a tény is, hogy egy új gyakorlatot is tanultunk.

renegaderow

Bár első ránézésre annyira nem tűnik nehéznek a renegade row, eléggé küzdeni kell jelenleg azért, hogy akár a 16-os, akár a 20-as bellt fel tudjam emelni a padlóról. Azt már meg sem említem, hogy ezt helyesen úgy kellene végrehajtani, hogy közben semmit sem mozdul el a csípőm, sem a lábam. Körönként csak egy gyakorlat, de az az egy gyakorlat megizzaszt a javából :) Kíváncsi vagyok 2-3 hónap múlva mennyire fog menni és milyen súlyokig jutok el. Ahogy a név is implikálja, csak maximális has- és fenékfeszítettséggel lehet megcsinálni helyesen a gyakorlatot. Kb. annyira kell mindent feszíteni, mint amikor az ember véletlen leejti a börtönben a szappant és nem szeretné hogy meglepetés érje őt hátulról :D

Viszont, hogy egy kis örömhírt is meséljek: kettlebell végén volt ballisztika még hozzá nagy bellel. Én egy 24-est választottam és csak kis szentségelések mellett végig tudtam csinálni a 10×15 swinget. Na de ami a jó része, hogy a lapockám miatt sem kellett szólni és a csípőm mozgásomat is nagyrészt helyesnek éreztem :) Az alapján, hogy az elején ezeket hányszor kellett kijavítani, nem hittem volna, hogy idáig jutok :)

Ui.: Csípő mozgásról jut eszembe: miért is leszel a kettlebelltől jobb a szexben :D

A pozitív

Felemás gondolatok folynak bennem, ying és yang, jó és rossz. Most jöjjön a jó rész a pozitív hozzáállás jegyében :)

Egy hónapja írtam egy posztot, amivel gyakorlatilag azt jelentettem be, hogy összeszedem magam: http://icarusdes.com/2013/07/08/minden-fejben-dol-el/. Egy hónapja fogalmaztam ezt meg és ebből a távlatból visszanézve, úgy érzem elégedett lehetek az elmúlt időszak munkájával:

  • Sikerült 4 kilót leadni stabilan :) Nem csak minden reggeli rután elvégzése után mérhető, hanem folyamatosan. Bekerültem a mázsás súly alá és ezzel együtt sikerült a elérni az 5 éves minimum tömegemet is (jelenleg 96.6). Persze ez csak a kezdet – a terv az, hogy ezt még legalább 2 hónapig folytatom és átlépem a 90-es határt is. A végcél az, hogy a 80-as vonalhoz konvergáljak. Úgy gondolom, hogy triatlonhoz némi izomzattal nekem ez lenne a reális súly hosszú távon.
  • Futásban egy hónap alatt 133.6 kilométert gyűjtöttem – ebben benne van egy kicsit hosszabb félmaraton is. Bár nem tűnik soknak annyira, de örülök, hogy minden más elfoglaltság mellett sikerült időt szakítani ezekre. Ha elindultam, akkor kb. 9 kilométereket futottam és a pulzuskontrollnak köszönhetően egyre gyorsabban. Ami miatt még különösen örülök ezeknek a futásoknak, hogy nagy részüknél nem éreztem a fáradtságot utánuk, hanem inkább a kellemes lelki és testi felfrissülést :)
  • Bringán runkeeper szerint 550km, ami valójában inkább olyan 1000 körül van, mert csomó esetben lusta voltam naplózni az utat, vagy szimplán csak le volt merülve a telefonom. Sajnos ez még mindig nincs közelében, annak a 2000-2500-as intervallumnak, amit szívesen látnék ott, de legalább közeledik efelé. Spanyolból visszajöve ezen a problémán is segítünk majd.
  • Egy Ironman váltóban :)
  • Egy befejezett kettlebell kurzus
  • Kettő gyalogtúra Caminora készülendő, cipőt és felszereléseket betörendő

Társaim a fogyásban

Most nem embereket szeretnék bemutatni, hanem egyes eszközöket és tárgyakat, amik nekem ebben a folyamatban a segítségemre lesznek :) Első lépésként fontosnak tartom azt, hogy valamilyen formában meg tudja magán figyelni az ember a változást, mert néha az egyszerű tükörbe nézés nem elég. Nehéz tőle napról napra, hétről hétre visszajelzést kapni a változásról úgy, hogy az ember elme ne kövessen el valami csalást. Nehéz hétről hétre észrevenni a különbségeket.

A mérleg

600x600_734721346

Ennek a csalásnak a kiküszöbölésére az első és legegyszerűbb eszköz a mérleg, ennek minden előnyével és hátrányával. Előnye, hogy egyszerűen és könnyen elérhető szinte mindenhol – hátránya, hogy vele a fogyás csak egy ideig ellenőrizhető. Az elején míg a fogyás gyorsan megy addig egyszerű dolgunk van, viszont amint szép lassan már az izomépítés a cél, sajnos ez már nem megfelelő, hisz az izom fajsúlya magasabb mint zsíré. Mindenesetre addig még sok van, szóval még ezt is használom :) Most 100 kg körül ingadozik a súlyom, két héttel ezelőtt kb 102 körül volt és az a célom, hogy a versenysúlyom olyan 80 körül stabilizálódjon (ha választhatnék, akkor picivel alatta, de ezt még meglássuk). Viszont itt rögtön fel is merül egy kérdés: mit kezdjünk azzal, ha megvan ez a számunk? Érdemes rögzíteni, mivel fejben nem tarthatjuk. Bár a papír is ceruza is működik, rögzítés módjának mégis érdemes valami digitálisat használni, mivel ezek automatikusan színes és szagos grafikont generálnak nekünk. Ezek közül jelenleg én a runkeeper.com-ot és a Kalóriabázist használom, ha már egyébként is hasznosak az oldalak számomra.

Centis

centi
A mérés egy második módja, bizonyos testrészek kerületének megállapítása mérőszalag segítségével – természetesen itt is adja magát, hogy az elején amikor sok súlyt vesztünk, akkor nagyon jól nyomon követhető lesz a fogyás mértéke, illetve a későbbiekben is ha esetleg rá akarunk menni a gyúrásra, akkor is követhető lesz picit az izomnövekedés. Természetesen ezeket az adatokat is érdemes feljegyezni. Én itt tollat és papírt használok, mert eddig még nem találtam olyan oldalt, amin mindegyiket fel lehetne jegyezni, ugyanakkor itt is meg kell említsem a Kalóriabázist, mert ha több adatot nem is, de a legnagyobb mellbőséget, legkisebb derékbőséget és legnagyobb csípőbőséget napról napra tudja jegyezni. Ez nálam jelenleg 110, 108 és 112, hogy mi a cél és érdemes-e egyáltalán célról beszélni, azt nem tudom, mindenesetre néha fel fogom jegyezni már csak kíváncsiságból is :)

Testzsírszázalék mérés
A következő lépés a testzsírszázalék mérése – én ehhez a 7 pontos mérést használtam, mert állítólag pontosabb eredményt ad. Ha valaki érdeklődik, itt talál ilyeneket: http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-7-Fold illetve http://www.tesztoszteron.hu/testkompozicio_ferfi7.php

1395_1_1600

Gender Male
Age 27
Weight 100 kg
Measurements:
Chest 20 mm
Abdomen 40 mm
Thigh 30 mm
Triceps 21 mm
Axilla 22 mm
Subscapula 30 mm
Suprailiac 40 mm
Results:
Body Fat 26 %
Fat Mass 26 kg
Lean Mass 74 kg

Kalóriabázis
Szép és jó dolog a változás nyomon követése, de mégis mivel érem, hogy legyen is mit nyomon követni? A kalóriaszámolás módszeréhez fordulok, mert ezzel viszonylag könnyű tervezni, hogy miből mennyit vihetek be, úgy hogy tudjam tartani a megcélzott fogyás mértékét. Ebben kifejezetten felhasználóbarát alternatívát jelent a Kalóriabázis. Regisztrációkor megadhattam aktuális súlyomat és azt is, hogy mennyit céloztam meg és ez alapján ki tud számolni egy javasolt napi bevitelt amit ha tart az ember, akkor elvileg el fogja érni a célját :) A kalóriák számolását előre felvitt ételek és italok segítik, nem kell mindegyiknek az összetételét fejből tudnunk. Ugyanitt lehetőség van a nap során végzett sporttevékenység rögzítésére is, ami természetesen ugyanolyan fontos a kalóriamérleg szempontjából, mint az étkezések. Egy kis extra, hogy az oldal segítségével, még arra is lehet figyelni, hogy elég folyadékot igyon meg az ember – mint informatikus egész elégedett vagyok vele rövid használat után :)

Runkeeper
Következő segédeszköz amit használok, az a Runkeeper, bár igaz ez nekem csak mellékes ennek a “projektnek” a szempontjából :) Régebben kezdtem el a használatát és legfőképpen azért, hogy egy futás vagy biciklizés alkalmával meg tudjam mondani azt, hogy körülbelül mekkora átlagot mentem vagy mekkora tempót futottam. Akkoriban leginkább a fejlődés, a gyorsulás megfigyelése volt a cél. Mostanában ugyanúgy végzem ezeket a tevékenységeket és ha hosszabbat csinálok akkor naplózom is – arra mindenesetre tökéletes az oldal, hogy nyomon tudjam követni, hogy a legtöbb sportból mennyit végzek és a végzett mozgásra ad energiaigény-becslést is, melyet figyelembe lehet venni amikor a mozgást visszük fel a Kalóriabázisra. Szerettem még benne, hogy ki lehet tűzni célokat és az ezekért küzdés motiválólag hat az emberre.

DSLR
Szerintem a fényképezőgép lesz az egyik legjobb társunk az út során – bár utálhatjuk őket, de a “before” képek nagyszerűek arra, hogy motiváljanak minket a további munkára, míg ha végignézzük, hogy hogyan változtunk a kezdés óta, az tökéletes lesz arra is, hogy lássuk, hogy nem a semmiért dolgozunk. Na és azt se felejtsük el, hogy ha esetleg nagyot alkotunk fogyás és testmozgás terén, akkor mások számára is jó példát mutathatunk egy előtte/utána képpáros felmutatásával. Kevés motiválóbb dolog van, mint amikor beszélgetek egy olyan sportolóval akire én felnézek és kiderül, hogy ott vagy rosszabb helyzetben kezdte mint én :) Ha nem magad miatt, akkor mások miatt érdemes vezetni, higgyetek nekem :).

Eddig elvontabb dolgokról beszéltem, amik bár valamilyen módon segítik a fogyást, de mégsem tesznek annyit érte mint a következő eszközök:

Kerékpározás
Legrégebbi és legszeretettebb társam, mely segítségével még több mint tíz éve sikerült 34 kilót leadnom (ami lassan visszajött mint észrevehettétek). Ha jól emlékszem 3 éve ruháztunk be egy montira és szép lassan az mindennapi közlekedési eszközöm lett. Ahogy egyre többet és többet használtam, úgy sikerült azzal kb 10 kilótól megszabadulni és úgy lettem újra szerelmes ebbe a sportba.

Ezt a montit szép lassan két országúti váltotta fel. Először egy versenybicaj majd egy fixi is bejött mellé. Manapság hangulattól függően vagy Tsubasa vagy pedig a kedvenc Trekem nyergében járom éppen az országutakat. Eddig több mint 10 000 kilométert tekertem bele a másodikba (magam sem tudom pontosan mennyit) és még legalább ugyanennyit tervezek. Csak remélni tudom, hogy az ősszel elkezdendő sok sok országúti edzéssel jelentősen fel tudok gyorsulni, bár igazából a mostani formámat sem tartom éppen rossznak :) Kíváncsi vagyok, hogy 20 kiló mínusszal és egy kis épített comb és vádliizomzattal hova tudok jutni ezen a téren.

trek-1-5-2010-road-bike

Futás
Másfél éve a bringázás mellé betársult a futás is, mely akkor még csak arról szólt, hogy le tudjak futni 1-2 kilométert. Talán mondanom sem kell, hogy az elején természetesen ehhez is küzdenem kellett, de a januári kezdéssel eljutottam odáig, hogy tavasszal már a 11-es Viviccittán is elindulhattam, majd nyáron a Nehézbombázók csapattal már az Ultrabalatonon futottam 2×10 km-et. Az őszt picikét elhanyagoltam futás terén, de annyira nem panaszkodnék :) Idén sikerült megcélozni a félmaratont már a nyári Ironmanre készülve és nem túl fényes idővel, de ezt sikerült is lefutni ugyancsak a Vivicittán. Hogy hogyan tovább? Jövőre szeretnék már maratont futni és ezt jövő nyárra teljesíthetőnek vélem. Futás terén még cél természetesen az ultarabalatonon indulás csapatban és kacérkodom a terepfutás gondolatával (miért is ne köthetném össze a túrázást a futással).

Kettlebell
Történt vala, hogy egy idő után már nem csak öcsém kacérkodott a kettlebell gondolatával, hanem 2 jóbarátom már el is kezdte művelni és meghozták hozzá a kedvemet. Jókat olvastam róla, jókat meséltek és triatlon mellé úgy sem árt egy kis erősítő edzés. Nekikezdtem és azt kell mondanom így majdnem három hónap távlatából, hogy jól döntöttem :) Érzem magamon, hogy erősebb lettem és sok új dolgot tanultam. A hónap végén elvileg vége a 3 hónapos kezdő kurzusnak és úgy terveztem, hogy folytatni is fogom ameddig csak erőmből telik. Kihagyni tervek szerint csak egy hónapot fogok: ameddig kint leszek spanyolban. Ha minden igaz, holnap már egy 16-os bell tulajdonosa is leszek, szóval az edzéseket óvatosan már el tudom kezdeni itthoni körülmények között is.

ce3efce89ca511e29a3e22000a1f90ce_7

Fegyencedzés
És akkor elérkeztünk az utolsó dologhoz amit mostanában próbálgatok: a fegyencedzéshez. A könyvet kb 2-3 éve vehette öcsém és azóta szemeztem vele. Úgy gondoltam tökéletes lehet most újra kezdeni és rendszert csinálni. A terv, hogy egy hónapot szánok minden lépésre és meglátjuk, hogy ezt rendesen csinálva meddig bírom, hova jutok. Azt gondolom, hogy lévén, hogy ez saját testsúlyos edzés és elvileg semmire nincs szükség hozzá, tökéletesen tudom majd csinálni külföldi utam alatt is. Naponta kb 20-30 percet igényel ami szintén nem vészes :)